Ernährungstipps gegen den Jo-Jo-Effekt

„Steirerkraft on Tour“: Ernährungsexpertin Angelika Pinter trifft Mario zum Ernährungscheck

Viele, die sich intensiver dem Thema Abnehmen beschäftigen, kennen das: Unzählige Diäten und Fastenprogramme probiert – manche Methoden erfolgreicher als andere – und anfangs purzelten die Kilos tatsächlich wie erhofft  – bis sie sich im Alltag plötzlich wieder zurückmelden und die Zahl auf der Waage womöglich noch höher wurde als zuvor.
Der sogenannte, viel berüchtigte Jo-Jo-Effekt lässt grüßen. Auch Mario kann davon ein Lied singen. Von Kornspitz-Diät, Krautsuppen-Kur und Low Carb über verschiedenste Intervallfasten-Methoden hat er schon alles probiert. Die Ergebnisse waren durchwachsen – von 3 kg bis hin zu 28 kg Gewichtsverlust. Kilos verlieren: kein Problem, Gewicht halten? Fehlanzeige.

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

Wunschgewicht erreichen und erfolgreich halten

Mario, Familienvater und Angestellter im Außendienst, hat schon viel probiert beim Abnehmen und ein langes Auf- und Ab auf der Anzeige seiner Waage hinter sich. Jetzt möchte er weiterhin Gewicht reduzieren, doch diesmal soll es beim Wunschgewicht bleiben.

Noch stärker als die Gewichtsreduktion ist also sein Ziel, das Wunschgewicht halten zu können. Eine Nachhaltigkeit, von der Steirerkraft Ernährungsexpertin Angelika Pinter begeistert ist. Sie hat für Mario drei wichtige Dinge, die man in puncto Gewichtsabnahme und Wunschgewicht halten beachten sollte, parat:

  • Intervallfasten mit rund 4 Stunden Abstand zwischen den drei Mahlzeiten pro Tag
  • Genussvolle Eiweiß-Kohlenhydrate-Kombinationen
  • Gesunde Snacks, die den Blutzuckerabfall regulieren und reich an Spermidin sind

Nach der ausführlichen Bioelektrischen Impedanz-Messung, der Bestimmung der Körperzusammensetzung aus Fett- und Muskelmasse, hat Angelika Grund genug, um Mario zu gratulieren: „Du hast eine extrem hohe Muskulatur – das ist super, wenn man später das Gewicht halten möchte – nachdem du dein Fett reduziert hast.“

„Der allerwichtigste Tipp, wenn man Bauchfett reduzieren möchte, ist das Intervallfasten“.

Um gleichzeitig die viszerale Fettmasse zu reduzieren und die Muskelmasse zu erhalten, rät Angelika jedoch nicht zu einer der zwei populären Methoden 16–8 bzw. 1–0–1, die Mario auch beide schon probiert hat. Angelika empfiehlt hingegen, zweimal am Tag für ein Zeitfenster von vier Stunden nichts zu essen.

„Nach dem Frühstück – wenn du richtig satt bist – schaust du auf die Uhr und nimmst dir vor, die nächsten vier bis max. fünf Stunden gar nichts zu essen. Dann kommt ein ausgewogenes Mittagessen. Da gehört alles hinein: Suppe, Hauptspeise, Nachspeise. Und dann isst du die nächsten 4–5 Stunden wieder nichts“, so Angelika.

Um den hohen Anteil an Muskulatur zu erhalten, muss man achtsam sein, beim Frühstück die Kohlenhydratmengen passend zu gestalten. „Die zwei, drei Stück Brot, die du in deinem Ernährungsprotokoll festgehalten hast, wiegst du bitte einmal ab – du solltest auf 120 g Brot kommen“, rät sie und fährt fort: „Bleib beim Brot-Frühstück, daran gibt es nicht viel zu optimieren“. Ein großes Thema ist allerdings das Eiweiß. „Du brauchst am Tag 100 Gramm Eiweiß.“

Durch seine Ernährungsgewohnheiten mit Vollkorn-Getreideprodukten, Kartoffeln und anderen hochwertigen Kohlenhydratquellen, nimmt Mario bereits ca. 30 Gramm auf. Um auch die restlichen 70 Gramm optimal in seinen Speiseplan einzubauen, rät Angelika Pinter zu folgenden Lebensmitteln:

  • Eier
  • Schinken
  • Käse
  • Fisch
  • Buttermilch

Auch Milchprodukte, wie z.B. Buttermilch und Käse, ergeben eine tolle Eiweißquelle. Bei Käse empfiehlt die Ernährungsexpertin gerne Cheddar Cheese. Dieser verfügt nämlich über ein besonders vorteilhaftes Eiweiß – das Spermidin.

Heimische Superfoods nutzen

Ein richtiges „Superfood“ ist das Hühnerei. Mit Marios Körpergröße und Muskulatur sind drei Eier in puncto proteinhaltige Ernährung kein Problem. „Wenn Schinken oder Käse wegfallen, kannst du ruhigen Gewissens drei Eier essen“, erklärt Angelika Pinter. Zu Unrecht ist das Ei früher oft als Cholesterin-Bombe verteufelt worden. „Keine Angst, das ist ein Mythos. Durch die Eierportionen, die ich dir hier empfehle, wird der Cholesterinwert nicht ansteigen“, räumt die Diätologin auf.

Da sich in Marios Alltag nicht immer ein warmes Mittagessen einbauen lässt, rät Angelika auch hier, sich ans Frühstück zu halten. Bei Weckerln sollte die Käse- und Schinkenmengen passen. Also, je nachdem ob es ein Vollkornbrot ist, kann die Menge größer oder kleiner sein. Eine tolle Möglichkeit sind Topfenaufstriche. Die kann man zum Beispiel mit Eiern oder Thunfisch zubereiten und dann einfach in einem Brot mitnehmen.

Beim geeigneten Abendessen für Mario hat Angelika ein besonders schmackhaftes Gericht aus der Steirischen Küche parat: den klassischen Käferbohnensalat.
„Das ist ein super Abendessen für Leute, die Gewicht reduzieren möchten und zugleich Sport betreiben“, weiß Angelika. „An Tagen, an denen du keinen Sport machst, iss nur die Käferbohnen mit Ei, Zwiebel, Paprika und Tomaten – und wenn du Sport machst, kannst du auch noch ein gutes Roggenvollkornbrot dazu essen. Das erhöht die Eiweiß-Bioverfügbarkeit und obwohl du kein Fleisch isst, hast du doch so einen hohen Eiweißgehalt zu dir genommen, als hättest du ein Steak gegessen.“

„Polenta ist ideal für Sportler und Denksportler.“

Ein steirisches Lebensmittel, das ebenfalls hervorragend in Marios Speiseplan passt, ist Polenta. „Vor allem Menschen, die viel mit dem Kopf arbeiten, haben oft einen rebellischen Magen. Gerichte mit Polenta sind hier ideal und helfen mit ihren leicht verdaulichen Eigenschaften am Abend perfekt beim Einschlafen. Polenta ist fettarm und ballaststoffreich – also ein ideales Produkt nicht nur für Menschen, die abnehmen wollen.

Als spermidinreiches Superfood empfiehlt Angelika den Brokkoli, der sich beispielsweise gut für Suppe verwenden lässt. Auch steirische Apfelchips statt anderen Naschereien sind, etwa abends beim Fernsehen oder Spielen mit den Kindern, eine tolle Möglichkeit. Besonders empfehlenswert ist auch Steirisches Kürbiskernöl – als wertvolle Omega 6 und Omega 3-Quelle, z.B. regelmäßig als Marinade für Salate am Abend.

Gesunde Snacks und Tipps bei Heißhunger

Als Außendienstmitarbeiter ist Mario häufig unterwegs und kommt auch abends ab und an mal später nachhause, sodass das Abendessen sich hinauszögert. Hier empfiehlt die Ernährungsexpertin einen gesunden Snack, anstatt Fast Food, um den Blutzuckerabfall zu unterbrechen.

„Die Bohnellis sind wirklich eine kongeniale Erfindung. Von Natur aus enthalten sie fast kein Fett, dafür aber viel Eiweiß und wertvolle Ballaststoffe. Gesünder als andere Snacks und dabei auch praktischer. Kein Bröseln, kein Patzen, keine klebrigen Finger – ideal, für alle die oft im Auto unterwegs sind, zum Beispiel.“

Für etwas mehr Schärfe zwischendurch sorgen die Steirerkraft Kürbiskerne Wasabi und Paprika-Chili. „Sie sind ein super ballaststoffreiches Brainfood und helfen als Omega 3 Fettquelle auch bei Stress leichter abzuschalten und zu entspannen.

Schmackhafte Zutaten für eine ausgewogene, steirische Ernährung finden Sie im Online-Shop.

Zum Online-Shop

Neuigkeiten aus der köstlichen Steiermark

Weitere Ernährungstipps und News entdecken


Keine Produkte im Warenkorb